O pensamento negativo pode retardar a recuperação da depressão, e a razão é óbvia: se você tem pensamentos negativos, é mais provável que você fique deprimido. Mas o que é menos óbvio é o modo como as pessoas com depressão lidam com emoções positivas. Os pesquisadores fizeram uma observação surpreendente: as pessoas com depressão não sentem falta de emoções positivas, elas simplesmente não se permitem senti-las.

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Esse estilo cognitivo é chamado de “amortecimento”. Envolve suprimir emoções positivas com pensamentos como: "Eu não mereço ser feliz" ou "Esse sentimento não vai durar". Por exemplo, uma nova mãe com depressão pós-parto pode dizer a si mesma que não merece se recuperar porque ela é uma mãe ruim por estar deprimida.

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Por que as pessoas com depressão pensam assim?

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Podemos chamar essa voz negativa como pessimismo defensivo - proteção contra a obtenção de grandes esperanças frustradas. Você não quer ser o idiota, então você recorre à atenuação de pensamentos positivos para se proteger de um possível desapontamento.

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Como a TCC pode ajudar com os pensamentos negativos da depressão

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Terapia comportamental cognitiva (TCC) foi desenvolvida para ajudar significativamente com o tratamento da depressão. Na TCC, você e seu terapeuta trabalham juntos para chegar a um acordo sobre padrões de comportamento que precisam ser mudados. O objetivo é “recalibrar” a parte do seu cérebro que mantém o controle forte dos pensamentos felizes.

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Uma reação inesperada a um grande evento da vida pode estar na raiz do efeito de amortecimento. Através da TCC, você e seu terapeuta abordam isso e trabalham para colocá-lo em perspectiva.

As sessões regulares de TCC e o trabalho que você faz sozinho fora da terapia podem ajudar a reforçar os novos padrões. Ser capaz de reconhecer esses pensamentos negativos e deixá-los para trás pode ser muito libertador.

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Algumas técnicas da TCC para neutralizar o pensamento negativo da depressão

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Pessoas com depressão raramente respondem bem ao autoestudo. Por essa razão, é recomendado se comprometer com a TCC por pelo menos seis semanas. Seu terapeuta lhe ensinará estratégias que podem ajudar a atenuar o pensamento negativo associado à depressão. Ela ou ele também pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo com a prática das técnicas. Aqui estão cinco estratégias de TCC que você pode trabalhar com seu terapeuta:

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1.Localize o problema e faça um brainstorming de soluções. 

Registrar e conversar com seu terapeuta pode ajudá-lo a descobrir a raiz da sua depressão. Depois de ter uma ideia, anote em uma frase simples o que está incomodando e pense em maneiras de melhorar o problema. Uma marca da depressão, é a falta de esperança- uma descrença de que as coisas podem melhorar. Escrever uma lista de coisas que você pode fazer para melhorar uma situação pode ajudar a aliviar os sentimentos depressivos. Por exemplo, se você estiver lutando contra a solidão, as etapas de ação a serem tentadas podem incluir a participação em um clube local com base em seus interesses ou a inscrição em encontros on-line.

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2. Escreva autoafirmações para neutralizar pensamentos negativos. 

Depois de localizar os problemas de raiz de sua depressão, pense nos pensamentos negativos que você usa para amortecer os positivos. Escreva uma autoafirmação para neutralizar cada pensamento negativo. Lembre-se de suas declarações pessoais e repita-as para si mesmo quando perceber que a pequena voz em sua cabeça se aproxima de um pensamento positivo. Com o tempo, você criará novas associações, substituindo os pensamentos negativos por positivos. A autoafirmação não deve estar muito longe do pensamento negativo, pois a mente pode não aceitá-lo. 

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Às vezes, as autoafirmações se tornam muito rotineiras e precisam ser atualizadas.  Recomenda-se traduzir suas autodeclarações para outros idiomas que você possa falar ou reformulá-las, possivelmente até aumentando um pouco seus sentimentos alegres. 

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3. Encontre novas oportunidades de ter pensamentos positivos. 

As pessoas que entram em uma sala e pensam imediatamente: "Eu odeio essa cor de parede", podem, em vez disso, treinar-se para localizar cinco coisas na sala que elas acham positivas o mais rápido possível. Defina o seu telefone para lembrá-lo três vezes por dia a reformular seus pensamentos para algo positivo.  Recomenda-se fazer amizade com alguém trabalhando na mesma técnica. Dessa forma, você e seu amigo podem ficar empolgados por ter pensamentos e experiências positivas e compartilhar um com o outro ao longo do dia.

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4. Termine cada dia visualizando suas melhores partes. 

No final de cada dia, escreva em um diário as coisas da sua vida pelas quais você é mais grato. Registrar pensamentos positivos e até mesmo compartilhar esses pensamentos online pode ajudá-lo a formar novas associações em sua mente ou criar novos caminhos. 

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5. Aprenda a aceitar o desapontamento como parte normal da vida.

Situações decepcionantes fazem parte da vida e sua resposta pode afetar a rapidez com que você pode avançar. Alguém passando por um rompimento pode culpar a si mesmo ou até mesmo ganhar peso, pensando: “Qual é o objetivo de parecer bem? Eu nunca encontrarei mais ninguém. ”. Uma abordagem melhor pode ser permitir que você se sinta desapontado e lembrar-se de que algumas coisas estão fora de seu controle. 

 

Trabalhe com o que está dentro de seu controle: anote o que aconteceu, o que você aprendeu com a experiência e o que você pode fazer diferente da próxima vez, procurando pensamentos excessivamente negativos. Isso pode ajudá-lo a seguir em frente e a se sentir melhor em relação a seu futuro.

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